Spavanje i savjeti za zdrav san

Spavanje čini trećinu života prosječnog čovjeka, vjerovali ili ne! Znamo da neki ne spavaju onoliko koliko bi trebali, ali ideja je da čovjek svaki dan spava između 7 i 8 sati. Kad u noćni san ubrojimo  i svakodnevna drijemanja, dobijemo začuđujuće velik broj sati koji provedemo „u horizontali“. 

Znanstvenici su oduvijek bili fascinirani spavanjem i zanimalo ih je zašto je san toliko bitan. Zašto bi evolucija čovjeku dala mogućnost sna ako to oduzima toliko vremena? Zaključili su da on zasigurno mora imati jako bitne funkcije jer u suprotnom ne bi imalo smisla provesti toliko vremena zatvorenih očiju. Danas razgovaramo o spavanju, o važnosti sna, o problemima kojima vam se mogu javiti te dajemo savjete koji će vam pomoći da spavate bolje i da svoju nesanicu liječite prirodnim putem.

Zašto je spavanje bitno?

Sigurno ste čuli za nešto što se zove cirkadijski ritam. Cirkadijski ritam je ritam našeg unutarnjeg sata i on regulira umor i budnost. Na naš cirkadijski ritam utječu mnoge stvari, uključujući sunčevu svjetlost, plavo svjetlo, hrana koju jedemo, glukoza u krvi, kortizol koji nastaje kroz stres itd. 

Ipak taj je sat namješten tako da svaki dan neko vrijeme zaista moramo ići spavati jer kontinuirano zijevamo i više se ne možemo koncentrirati. To je mehanizam kojim nam se tijelo obraća i govori da je vrijeme za odmor i obnovu. Razmišljajte o svom tijelu kao o stroju koji kontinuirano radi kad ste budni. Istina je da naše tijelo radi i kad spavamo, ali definitivno mu je mnogo napornije raditi kad smo budni. 

Osim što konstantno mora brinuti o tome da naše srce kuca i da naši organi rade pravilno, da imamo dovoljno energije za sve što radimo, naše tijelo se mora brinuti i o naporima koje mi zapravo sami biramo zbog toga što želimo biti produktivni kroz dan. Sve ove stvari osim što troše energiju, definitivno troše i kvalitetne nutrijente u našem tijelu. Kako bi se naše tijelo zaštitilo, treba određen period kada se ovaj stroj uspori i kad se podmazuje. San je upravo taj period i zato je izuzetno bitan. 

Zamislite da stalno koristite neki stroj i nikad ga ne podmazujete. Sigurno vam je jasno da će taj stroj prestati raditi kroz neko vrijeme i da više nećete moći s njim raditi ništa produktivno. Dakle, kako bi se vaši mišići odmorili i kako bi se mišićna vlakna obnovila, kako bi se vaši nutrijenti obnovili i hrana pravilno iskoristila te kako bi mozak dobio malo vremena za odmor, morate dovoljno spavati.

Što se dogodi ako ne spavamo dovoljno?

Iako vjerujemo da spavanje nikome nije teško i svi volimo dovoljno spavati, neki tvrde da nemaju vremena za spavanje. Istina je da svi nemamo jednakih 24 sata u danu i da su neki ljudi zaposleniji od drugih. Ipak postoje izravne i grozne posljedice koje nastaju ako ne spavamo dovoljno kroz dulji period vremena. Naravno, pod termin „ne spavati dovoljno“ brojimo i loš san koji je konstantno prekinut raznim buđenjima i noćnim morama. 

Ako kontinuirano ne spavate dovoljno, izlažete se povišenom riziku od raznih kognitivnih bolesti koje su uglavnom degenerativne prirode, što znači da su loši za vas. Tu ubrajamo rizik od ozbiljnih degenerativnih bolesti poput Parkinsonove ili Alzheimerove bolesti i općenito lošiju objektivnu funkciju. Osim toga, izlažete svoje tijelo velikom stresu i to može imati loš efekt na razne organe, pa tako imate povećan rizik i od kardiovaskularnih problema, te od raznih opasnih stanja kao što su srčani udar, visoki krvni tlak, te od raznih drugih metaboličkih problema kao što su dijabetes. Moždani udar je također jedan od mogućih rizika osoba koje spavaju jako mali broj sati, a rade pod velikim stresom ili naporom. Ipak, treba napomenuti da je jedna studija utvrdila da previše spavanja može povećati rizik od moždanog udara za čak 23 posto, stoga je važno pronaći mjeru.

Česti problemi sa spavanjem

Kad pričamo o problemima sa spavanjem, teško je sve kategorizirati u točno određene kategorije. Problemi sa spavanjem često su problemi koji svoj uzrok nalaze u određenim mentalnim blokadama i strahovima, a tada postoje određene stvari koje se često ponavljaju i manifestiraju. Česti problem sa spavanjem očituje se u pojavi nesanice, konstantnog buđenja uzrokovanih noćnim morama, apneje ili prestanka disanja tijekom spavanja, sindroma nemirnih nogu, narkolepsije, prividne paralize sna i problema s kontinuiranim noćnim buđenjem. Dakle, ponekad postoje stvarni fizički uzroci koji ometaju naš san, a ponekad um uznemirava naše tijelo i ne dopušta nam da spavamo. Tijelo i psiha neraskidivo su povezani pa je važno da savladate i neke tehnike opuštanja koje će vam pomoći da ih oboje dovedete u ravnotežu. 

Kako početi bolje spavati?

Kako biste bolje spavali možete napraviti nekoliko različitih stvari. Možda je vrijeme da napravite neke promjene koje će utjecati na vaš svakodnevni život i na zdravlje vašeg tijela, što će posljedično utjecati na vaš san, ili da prihvatite određene izbore koji će direktno utjecati na vašu rutinu prije kreveta i sam san. 

Što se tiče promjene kvalitete života, definitivno se preporučuju raznovrsna prehrana, šetnje, vježbanje 3 do 5 puta tjedno, određeno ograničenje vremena korištenja uređaja koji emitiraju plavo svjetlo i metode relaksacije kao što su meditacija, pisanje ili razgovor s psihoterapeutom. Naravno, neće svatko htjeti uložiti toliko truda i vremena u svoj san, pa će obično ljudi prvo posegnuti za nekakvim jednostavnim rješenjima koja su vezana direktno za vrijeme prije sna. 

Jedna od prvih i jednostavnijih stvari koju možete napraviti je kreirati stabilan raspored spavanja. Kao što smo već spomenuli, naše tijelo ima cirkadijski ritam, a taj cirkadijski ritam treba biti usklađen. On prati našu budnost, vrijeme kada idemo spavati, vrijeme kada imamo pauzu za drijemanje, i dr. Kako bi vaš cirkadijski ritam ostao u ravnoteži, bitno je buditi se u isto vrijeme te ići spavati u isto vrijeme. Važno je i izbjegavati popodnevna drijemanja koja mogu narušiti naš cirkadijski sat. 

Zbog toga je jako bitno stvoriti mirno okruženje prije samog sna. Dakle nemojte se izlagati velikim stresorima tijekom ovog vremen, izbjegavajte emocionalne filmove ili trilere prije spavanja, te se fokusirajte na lijepi umirujuće stvari kao što su vaša najdraža glazba, dobra knjiga ili razgovor s partnerom. Prigodno je i prije sna opustiti se nekim laganim metodama kao što su meditacija ili topli napitak. 

Za dobar san također je bitna i ugodna temperatura. Mnogi misle da je dobro povisiti temperaturu u vašoj kući i onda koristiti deku ili ne koristiti nikakva pokrivala, ali je dokazano da je bolje da temperatura sobe bude nešto niža, oko 20 stupnjeva Celzijevih. Obucite nešto udobno i svakako nemojte koristiti uređaje koji emitiraju plavo svjetlo barem nekoliko sati prije sna. U ovo ubrajamo mobitele, laptope i televizore – pokušajte čitati knjige ili pak pisati u vaš dnevnik.

Postoji li prirodni lijek za spavanje?

Iako se i svi savjeti koje smo prethodno spomenuli mogu ubrojati u prirodne lijekove za san, postoje neki stvarni prirodni lijekovi za spavanje koji dolaze iz prirode ili kao suplementi. Oni mogu biti od posebne koristi i biti dio vaše rutine koja će vas umiriti. 

Jedan od suplemenata koji je dobar prirodni lijek za spavanje jest melatonin. Melatonin je hormon koji se smanjuje s pojačanim svjetlom i on je jako koristan za snove. Ako inače puno gledate u plavo svjetlo korištenje melatonina može biti od velike koristi i pomoći vam da lakše zaspite iako je vaš mozak još uvijek pod velikim utjecajem dugog gledanja u ekran. 

Od velike je koristi i magnezij, mineral koji je iznimno koristan za opuštanje mišića. Ukoliko osjećate trzanje nogu ili nasumično trzanje tijela tijekom spavanja ili prije sna, definitivno biste trebali piti malo više magnezija. On će pomoći i drugim važnim funkcijama tijela, poput probave i obnove mišića.

Ukoliko imate financijsku mogućnost nabave kanabidiola ili CBD-a pokušajte i s ovim proizvodom. To je  odličan biljni spoj koji ne djeluje na vašu psihičku aktivnost, ali može pomoći osigurati čvrst i dobar san. On smanjuje osjećaj boli, smanjuje stres i usporit će vas dovoljno da možete utonuti u miran i dubok san. 

Ukoliko više volite biljke koje su dostupne svima, jako dobre opcije su ljekoviti matičnjak i žižula. Žižula ima puno vitamina C i dosta antioksidansa, a ljekoviti matičnjak se koristi kod osoba koje su sklone tjeskobi i depresiji. Ako imate osjećaj kao da vas prije sna muče neke grozne misli i skloni ste razvoju tjeskobe u večernjim satima, matičnjak će biti vaš prijatelj.

Savjeti za zdrav san

Dakle, kvalitetan san definitivno je slagalica s puno dijelova. Ne možete promijeniti jednu stvar i očekivati da će se potpuno promijeniti vaš cijeli uzorak spavanja. No pokušate li s nekima od sljedećih savjeta bit ćete na odličnom putu oporavka.

1. Pokušajte leći na spavanje i buditi se u isto vrijeme.

2. Relaksirajte se toplom kupkom prije spavanja.

3. Odaberite ugodan madrac i jastuk jer oni mogu jako utjecati na kvalitetu spavanja.

4. Prostorija u kojoj spavate neka bude prohladna i prozračna.

5. Spavaću sobu koristite samo za spavanje i intimne trenutke s partnerom.

6. Nemojte vježbati prije spavanja, to razbuđuje.

7. Ne konzumirajte kofein prije spavanja.

8. Zadnji obrok neka bude nekoliko sati prije lijeganja u krevet.

9. Ne pušite prije spavanja jer nikotin razbuđuje.

10. Nemojte piti alkohol prije spavanja jer ćete se probuditi vrlo umorni.